Es una noche de martes rutinaria cuando me doy cuenta de que mi terapeuta de Hablaquí, que suele responder dos veces al día, no ha respondido una tercera vez esa noche. “¿Y si muriera?”, una breve idea pasa por mi mente. La rechazo, ya que no soy ajeno a esas ideas morbosas debido a mi historial de toda la vida de trastorno obsesivo-compulsivo. Es simplemente una corazonada sin ninguna prueba.
Mi mente vuelve rápidamente a la molesta noción. En mi teléfono, abro la aplicación Hablaquí. No hay ningún mensaje. Sin embargo, lo más probable es que no sea nada. Le he respondido demasiado tarde; está ocupada, está teniendo una merecida noche de descanso, su aplicación no funciona… Todas son teorías plausibles.
Ni dos segundos después, vuelve la idea indeseable. A pesar de los años de tratamiento y de una caja de herramientas de estrategias de afrontamiento para situaciones como ésta, la idea me atrapa. Tuve uno de mis habituales episodios de pánico en toda regla, que quedó injustificado a la mañana siguiente, cuando mi terapeuta me envió un mensaje de texto.
¿Le resulta familiar esta historia? Es sólo un ejemplo de pensamiento obsesivo, y estoy seguro de que todos hemos experimentado alguna forma de él. Sin embargo, estos típicos pensamientos intrusivos son inconvenientes y debilitantes en el peor de los casos.
“La rumiación puede ser un problema ya que rara vez proporciona ideas frescas o alternativas para hacer frente a una situación”, dice la psicoterapeuta Jodee Virgo para The Everygirl. “En cambio, nos secuestra emocionalmente y exagera nuestras emociones desagradables”.
Sin duda te has planteado, como yo, cómo detener los pensamientos no deseados. Esto es lo que puedes hacer para eliminar los pensamientos obsesivos, con o sin el comportamiento compulsivo a menudo asociado.
Descubra qué es el pensamiento obsesivo
El pensamiento obsesivo se caracteriza por una secuencia de ideas recurrentes, que suelen ir acompañadas de juicios negativos. A menudo existe una incapacidad para controlar estos pensamientos persistentes y perturbadores, y la intensidad puede variar de menor a mayor hasta ser devastadora. Estos pensamientos angustiosos pueden abarcar desde juicios desfavorables sobre uno mismo, como “no soy lo suficientemente bueno”, pasando por la ansiedad ante asuntos menores, como olvidarse de apagar el horno o cerrar la puerta, hasta rumiaciones más graves, como el temor a morir o a hacer daño a los seres queridos.
Los pensamientos obsesivos pueden afectar tanto a su estado de ánimo como a su capacidad de rendimiento. Cuando las ideas negativas entran en nuestra mente, nuestra reacción inicial suele ser de cierto malestar, seguido de esfuerzos por erradicar las imágenes indeseables. Esta es nuestra naturaleza: evitamos las cosas perjudiciales. No tocamos la estufa porque está demasiado caliente. Simple. El pensamiento obsesivo, en cambio, es una bestia distinta.
Cuando nos esforzamos por evitar los malos pensamientos mientras nos obsesionamos, el cerebro nos los recuerda constantemente, para que no nos olvidemos de dejar de pensar en ellos. Es la misma premisa fundamental que cuando se nos ordena no pensar en algo -por ejemplo, un elefante rosa- y luego nuestro siguiente pensamiento es precisamente aquello en lo que no se nos permite pensar.
El truco está en que lo que contemplamos, como todos los pensamientos, no tiene significado en sí mismo. “Los pensamientos son sólo representaciones mentales transitorias”, explica Deepak Chopra. No tienen ningún significado a menos que tú elijas que lo tengan”.
Reconocer y nombrar los patrones
Para poner fin a los pensamientos obsesivos, es fundamental reconocer estas ideas intrusivas indeseables en primer lugar. Puede parecer fácil, pero aprender a dejar los pensamientos intrusivos es más complejo de lo que parece.
“Primero debemos reconocer nuestros hábitos antes de poder modificarlos”, aconseja Virgo. “Cuando nos encerramos en un ciclo cognitivo, a menudo participamos en un hábito bien establecido”. Es algo parecido a hurgarse las uñas sin pensar o consultar las redes sociales cada pocos minutos. “La próxima vez que te notes reflexionando, dite a ti mismo: “¡Para!”.
Nombra los pensamientos obsesivos y cualquier actividad repetida que los acompañe. Intenta escribirlos para “analizar estos pensamientos para entender cómo se desencadenan y cómo reaccionas ahora ante ellos”, como sugieren Bruce M. Hyman y Cherry Pedrick en The OCD Workbook. Es fundamental evitar la supresión de pensamientos abordando cualquier idea negativa a medida que surja.
Una vez que las hayas sacado de tu cabeza, intenta averiguar qué está causando los pensamientos negativos para adquirir cierta perspectiva; si te preocupa no recibir una respuesta de texto de un compañero o cometer un error en un examen, busca el origen del problema. No recibir una respuesta, tal vez, “estoy furioso por cómo me trató mi compañero la última vez que nos vimos”. Un ejemplo de ansiedad ante los exámenes puede ser: “Tengo miedo de suspender esta clase”.
Acepta que tienes poco control sobre tus pensamientos.
La aceptación es la siguiente etapa para dejar de pensar compulsivamente. Recuerde que los pensamientos no son más que una secuencia de neuronas que se disparan en el cerebro. Tendremos muchas más posibilidades de acabar con los pensamientos obsesivos si aprendemos a tolerarlos.
“El intento consecuente de ignorar, negar o escapar de estas ideas funciona, sin saberlo, para reforzarlas e intensificarlas, haciéndolas cada vez peores”, recomiendan Hyman y Cherry. “La clave es la aceptación, no el control y la evitación”. “Con ‘aceptación’ no queremos decir que nos rindamos o dejemos de hacerlo”, dicen sus clientes, sino que “cuando dejo que las ideas sean, ellas me dejan ser”.
Acepta los pensamientos obsesivos estando en el momento actual y siendo honesto sobre lo que puedes y no puedes manejar.
“Cuando te encuentres obsesionado con el pasado o preocupado por el futuro, pregúntate: “¿Puedo hacer algo al respecto ahora mismo?”, dice Jodee Virgo. “Si la respuesta es sí, piensa qué puedes hacer y ve a hacerlo…. Si la respuesta es no, intenta aceptar lo que es”.
Investiga las ventajas de la meditación y la atención plena
Los sentimientos desagradables que acompañan a las ideas intrusivas contribuyen al malestar del pensamiento compulsivo. Mientras se trabaja para afrontar las rumiaciones reconociéndolas y aceptándolas intelectualmente, las actividades de meditación de atención plena pueden ayudar a aliviar las desagradables reacciones emocionales que se producen.
El psicólogo Seth Meyers describe la atención plena en Psychology Today como “despejar los pensamientos y concentrarse en cómo se sienten la mente y el cuerpo en el ahora”. La meditación de atención plena proporciona un conjunto de técnicas que nos reorientan al momento presente, al lugar y al tiempo, aliviando así la ansiedad.
Cuando aparezca el pensamiento obsesivo, intente realizar ejercicios de respiración profunda respirando suavemente a la cuenta de cuatro, aguantando la respiración durante cuatro cuentas y exhalando después durante cuatro cuentas. Los ejercicios de conexión a tierra también pueden ayudar a romper el bucle de pensamientos intrusivos no deseados. Concéntrate en la sensación de tus pies anclados en el suelo para ayudarte a permanecer en el momento presente. Observa tu entorno con todos tus sentidos, nombrando cinco cosas que veas, oigas, huelas, saborees y sientas para entrar en el “ahora mismo”.
Puedes encontrar otras prácticas de atención plena y meditación con una breve búsqueda en Internet. Considera la posibilidad de asistir a sesiones de meditación en persona para aprender varios métodos con otras personas en un entorno amigable.
Si es necesario, busca el consejo de un profesional.
El pensamiento obsesivo es un aspecto natural de la naturaleza humana. Sin embargo, también puede ser un síntoma de varias enfermedades mentales, sobre todo del trastorno obsesivo-compulsivo y de otros trastornos de ansiedad.
Acude a un profesional de la salud mental si sufres pensamientos obsesivos persistentes y problemáticos o si quieres un poco de ayuda adicional para controlar los pensamientos obsesivos. Pueden ayudarle a identificar los síntomas del TOC, asistirle profesionalmente en sus preocupaciones sobre los pensamientos intrusivos y prescribirle medicación si es necesario. También puede adquirir una mejor comprensión de cómo los trastornos subyacentes pueden estar contribuyendo a los pensamientos compulsivos realizando un test de TOC validado científicamente o un examen de trastorno de ansiedad.
“Si los pensamientos rumiantes están interfiriendo con la vida que quieres vivir, considera la posibilidad de buscar tratamiento”, aconseja Virgo.
“Con la ayuda y supervisión de un profesional, la terapia es un enfoque excelente para aprender a emplear estas estrategias”.
Nuestro cerebro es un lugar poderoso. Una vez que detenemos el pensamiento obsesivo reconociendo y aceptando las ideas, practicando la atención plena y buscando más ayuda cuando es necesario, liberamos espacio para crear algo extraordinario para nosotros mismos.
“El mayor poder que tenemos es la capacidad de crear la realidad”, dice Deepak Chopra. “El núcleo de la sabiduría es ver que siempre hay una solución una vez que reconoces que la mente, que parece causar tanta miseria, tiene una capacidad infinita para generar satisfacción en su lugar”.