¿Te has preguntado alguna vez cómo hacer frente a la rabia en medio de una pelea? En algún momento de su vida, todo el mundo ha sentido una ira ciega y al rojo vivo en respuesta a una injusticia o a la violencia que le han dirigido. No eres humano si no te has sentido molesto. Todo el mundo se enfada y ha sentido este terrible sentimiento en algún momento de su vida, y eso está bien. Recuerda que la mayoría de las personas procesan la frustración o el dolor mediante respuestas de ira. La ira es, en su mayor parte, una emoción natural y saludable. Sin embargo, es perjudicial cuando estalla con frecuencia o se descontrola.
La ira incontrolada puede dañar tanto la salud como las relaciones. Por eso es fundamental entender cómo afrontar la ira incontrolable.
Cómo manejar la ira
Cuando sientes emociones fuertes, ¿ves el rojo? Aquí tienes siete técnicas para manejar tu ira:
1. Inhala
No hay nada que puedas hacer excepto respirar y recuperar el control de tu cuerpo cuando estás más que enfadado. Inhala y exhala lentamente. Dedica un tiempo a respirar profundamente para recuperar la claridad mental. Tan fácil como eso.
2. contar
Puede parecer una tontería, pero contar hasta diez lentamente es un método excelente para eliminar rápidamente el estrés acumulado. ¿Por qué? Porque dirige tu atención al objetivo particular de cuidar primero de ti mismo. La ira eleva la presión sanguínea y el pulso, así que contar hasta el número que sea adecuado para ti permitirá que tu cuerpo se calme y ralentice tu respiración, dándote algo de tiempo para reflexionar antes de decir o hacer algo de lo que puedas arrepentirte.
3. Lleva un cuaderno o una crónica de tu rabia.
Cuando sabes por qué estás furioso, es más sencillo lidiar con ello. A veces, las personas están irritables por el estrés, la falta de sueño u otras circunstancias; lo más frecuente es que haya un motivo concreto para un estallido de ira. Llevar un diario de la ira puede ayudarte a ser más consciente de lo que está causando tu rabia.
Lleva un registro de las emociones furiosas que has tenido, las cosas que te han llevado a la rabia y cómo las has afrontado. Intenta anotar las cosas que pasan por tu cabeza y el momento, y luego piensa en estos incidentes para determinar si hay un patrón en tus arrebatos de ira.
4. Visualiza la paz.
Considera tu respiración como una ola, un oleaje de color que fluye en la brisa. Mientras imaginas que tu ira se aleja flotando, observa cómo entra y sale; cada respiración será más profunda y tranquila. Escúchate a ti mismo hablando con suavidad y tranquilidad a ti y a los demás. Cada vez que ejecute esta visualización, su reacción de ira debería disminuir.
5. Esté abierto al conflicto
¿Alguien le ha irritado? Comuníqueselo a la persona, de forma sana, agradable y productiva. Sí, si no se indigna, puede que se sorprenda por sus declaraciones. Pero, ¿adivina qué? Lo superarán y apreciarán tu enfoque de comunicación educada.
6. Entrena
Las sustancias químicas que se liberan cuando estamos furiosos, como el cortisol y la adrenalina, son comparables a las que se generan cuando estamos estresados para ayudarnos a huir del peligro. Sin embargo, cuando se hace ejercicio con regularidad, el cuerpo aprende a controlar mejor los niveles de adrenalina y cortisol. Además, las personas físicamente activas tienen mayores cantidades de endorfinas; las endorfinas son sustancias químicas que te hacen sentir bien, lo que te hace menos propenso a estar furioso.
7. Reserva algo de tiempo
Mira tu reloj mientras estás irritado. Deja pasar al menos dos minutos para que el segundero se mueva por la esfera antes de emprender cualquier acción. Para entonces habrás tenido tiempo de reflexionar y podrás comportarte de forma más adecuada. También es meditativo ver pasar el tiempo.
Reconocer las señales de advertencia
Reconocer las señales de advertencia de la ira es esencial para controlar la ira con éxito. Si puedes reconocer cuándo te estás agitando, estarás más preparado para evitar que te pongas muy agitado y arremetas contra ti mismo o que estés presente cuando otra persona lo haga. Por ejemplo, las siguientes son algunas banderas rojas:
- El corazón empieza a latir con fuerza.
- La respiración se vuelve más superficial y rápida.
- Sensación de calor o frío inusual.
- La cara se enrojece
- Dolor en la cabeza o el cuello
- Dolores de estómago
- Rechinar de dientes
- Inquietud o movimiento de piernas
- Tensión muscular en brazos, espalda, cuello u hombros
- Mandíbula apretada y puños cerrados
No tienes que enfrentarte solo a la ira.
Recuerda que todos somos humanos y a veces nos dejamos llevar por nuestras emociones. Sin embargo, el hecho de que te sientas furioso no implica que debas permitir que la ira dicte tus relaciones con los demás o que se descontrole.
La terapia de control de la ira es una de las estrategias más eficaces para regularla. El objetivo del control de la ira es ayudarle a reducirla. Disminuye la excitación mental y física causada por la ira. Es difícil evitar a todas las personas y situaciones que provocan la ira, pero puede aprender a regular sus sentimientos y responder de forma socialmente adecuada. La ayuda de un profesional de la salud mental puede ser beneficiosa en este proceso.